Sarcopenia, dieta e integrazione

La sarcopenia negli anziani, una condizione caratterizzata da riduzione di forza, massa e funzionalità muscolare, oltre a determinare una riduzione del metabolismo basale e della sensibilità all’insulina, rappresenta una concausa di disabilità fisica e predispone a un maggior rischio di cadute e fratture. Un’adeguata assunzione nutritiva gioca un ruolo importante nella risposta adattiva del muscolo scheletrico.

Molteplici studi supportano il ruolo protettivo di frutta, ortaggi e alimenti proteici vegetali nel preservare la massa muscolare, nel prevenire la sarcopenia e nel ridurre il rischio di fragilità.

La Dieta Biomolecolare e caratterizzata da una elevata assunzione di cereali e derivati integrali, ortaggi e frutta, un equilibrato apporto di alimenti proteici vegetali, oli vegetali (borragine, cumino, lino, enotera), noci, erbe medicinali, tisane.

Sempre più studi scientifici sostengono l’ipotesi che specifici componenti nutritivi della dieta possano favorire la conservazione della massa muscolare e il mantenimento di alcune abilita fisiche nella popolazione anziana. 

Integratori come la vit. D e i grassi polinsaturi ω-3-6-9 (oli vegetali quali borragine, cumino, lino, enotera), hanno dimostrato di potenziare l’impatto sulla massa muscolare scheletrica.  

In genere la dieta di un anziano fisicamente attivo non è molto diversa da quella di un adulto.

Con il procedere dell’età, tuttavia, quando si riduce l’attività motoria, tende a ridursi anche la massa magra e conseguentemente si abbassano il metabolismo di base e il dispendio energetico giornaliero.

Al fine di evitare, quindi, un aumento di peso è opportuno ridimensionare le assunzioni alimentari con le nuove esigenze calorico-nutritive, associandole, quando possibile, con un aumento dell’attività fisica.

Dal momento che il fabbisogno proteico durante la terza età risulta più elevato rispetto a quello di un adulto, la dieta vedrà aumentare la quota proteica privilegiando alimenti ricchi di proteine vegetali ad alto valore biologico, ossia con un maggiore contenuto in aminoacidi essenziali. 

Tra le sostanze grasse, meglio privilegiare gli acidi monoinsaturi e polinsaturi presenti nell’olio evo, olio borragine, olio enotera nel salmone e nel pesce azzurro, nei semi (di lino, sesamo, zucca, girasole) e nella frutta secca oleosa (noci, mandorle).

Sono da limitare, invece, per il loro contenuto in colesterolo e grassi saturi, alimenti come burro, margarina, salumi e formaggi grassi.

Per garantire un adeguato apporto energetico, in ognuno dei tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) dovranno essere presenti cereali o loro derivati, meglio se integrali.

Non dovranno mancare quindi alimenti integrali come il pane o gallette di riso, cracker, fiocchi di cereali, fette biscottate ecc., la pasta oppure il riso o altri cereali tra cui farro, mais, orzo o minestre di cereali e legumi.

Durante il pranzo e la cena, inoltre, l’inserimento di ortaggi o verdure cotte o crude, oltre ad abbassare l’indice glicemico del pasto, aggiunge alla dieta un prezioso apporto di liquidi, vitamine, minerali, fibra alimentare e composti bioattivi (carotenoidi e polifenoli) in grado di influenzare positivamente lo stato di salute. 

I segreti per la longevitàn genere la dieta di un anziano fisicamente attivo non è molto diversa da quella di un adulto. Con il procedere dell’età, tuttavia, quando si riduce l’attività motoria, tende a ridursi anche la massa magra e conseguentemente si abbassano il metabolismo di

base e il dispendio energetico giornaliero. Al fine di evitare, quindi, un aumento di peso è opportuno ridimensionare le assunzioni alimentari con le nuove esigenze calorico-nutritive, associandole, quando possibile, con un aumento dell’attività fisica.

Dal momento che il fabbisogno proteico durante la terza età risulta più elevato rispetto a quello di un adulto, la dieta vedrà aumentare la quota proteica privilegiando alimenti ricchi di proteine vegetali ad alto valore biologico, ossia con un maggiore contenuto in aminoacidi essenziali. 

Tra le sostanze grasse, meglio privilegiare gli acidi monoinsaturi e polinsaturi presenti nell’olio evo, olio borragine, olio enotera nel

salmone e nel pesce azzurro, nei semi (di lino, sesamo, zucca, girasole) e nella frutta secca oleosa (noci, mandorle). Sono da limitare, invece, per il loro contenuto in colesterolo e grassi saturi, alimenti come burro, margarina, salumi e formaggi grassi.

Per garantire un adeguato apporto energetico, in ognuno dei tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) dovranno essere presenti cereali o loro derivati, meglio se integrali. Non dovranno mancare quindi alimenti integrali come il pane o gallette di riso, cracker, fiocchi di cereali, fette biscottate ecc., la pasta oppure il riso o altri cereali tra cui farro, mais, orzo o minestre di cereali e legumi. Durante il pranzo e la cena, inoltre, l’inserimento di ortaggi o verdure cotte o crude, oltre ad abbassare l’indice glicemico del pasto, aggiunge alla dieta un prezioso apporto di liquidi, vitamine, minerali, fibra alimentare e composti bioattivi (carotenoidi e polifenoli) in grado di influenzare positivamente lo stato di salute. 

I segreti per la longevità quando:

• risulta adeguata nelle assunzioni giornaliere di liquidi (acqua, tisane, estratti, almeno 8 bicchieri/die);

• include un consumo regolare di pesce e altri alimenti proteici vegetali, cibi di origine vegetale tra cui cereali integrali e loro derivati, frutta fresca o essiccata (prugne, albicocche), ortaggi e verdure, legumi, semi oleaginosi, olio insaturi (borragine, lino, enotera, cumino);

• è prudente nell’assunzione di grassi animali (burro, salumi, formaggi) e frugale nel consumo di alcolici, sale e alimenti ad alto indice glicemico (dolciumi). 

Allenamenti fisici aerobici non eccessivi (camminare all’aria aperta, ginnastica, ballo, ciclismo, nuoto) associati con esercizi di resistenza, coordinamento, equilibrio posturale e un allenamento cognitivo costante sono in grado, inoltre, compatibilmente con le soggettive possibilità motorie e con lo stato di salute, di mantenere l’efficienza psico-fisica, contrastando decadimento cognitivo e rischio di cadute, osteoporosi e sarcopenia.

Gli anziani sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione a causa della diminuzione dell’acqua corporea totale, della riduzione del senso della sete, della maggiore tendenza a eliminare l’acqua.

In età geriatrica pertanto è necessario abituarsi a bere frequentemente e in piccole quantità, durante e al di fuori dei pasti, anche in assenza dello stimolo della sete.

Le fonti di acqua per il fabbisogno idrico (circa 2 litri/die) comprendono l’acqua e bevande (caffè, tè o altre tisane, succhi di frutta, frullati) e nel brodo vegetale, vellutate, ortaggi, frutta, latte vegetale ecc.

Un’adeguata assunzione di fibra, presente in particolar modo nella frutta, in ortaggi e verdure, legumi e cereali integrali facilita la funzione intestinale, migliora il controllo della glicemia e della colesterolemia, contrasta la stipsi e le patologie autoimmunitarie, incrementa il senso di sazietà.

Per un migliore controllo glicemico è opportuno limitare il consumo di zuccheri (presenti in marmellate, confetture, miele), dolciumi e bevande zuccherate.

Attenzione all’uso del sale perché il sodio, quando in eccesso, rappresenta un fattore di rischio per l’ipertensione e l’osteoporosi e può aggravare condizioni di insufficienza renale o cardiaca.

Contengono molto sodio i cibi conservati sotto sale, i piatti già pronti, i salumi, i formaggi stagionati, i dadi da brodo, le salse.

Per non eccedere nell’uso del sale possiamo insaporire i cibi con erbe aromatiche e in piccole quantità, con spezie.

A causa della ridotta capacità di metabolizzare l’alcol dobbiamo limitare fortemente l’assunzione di qualsiasi bevanda alcolica.

L’alcol fra l’altro interagisce con alcuni farmaci e/o con patologie in corso aggravandole.

È opportuno dedicare un po’ di tempo alla preparazione dei pasti moderando il consumo dei cibi pronti preconfezionati spesso ridondanti di sale, grassi saturi, zuccheri e additivi.

Per migliorare la consistenza dei cibi e quindi la masticazione e la deglutizione possiamo scegliere passati di legumi o di ortaggi, zuppe, vellutate, frullati, frutta ben matura grattugiata ecc.

Se il tempo lo consente è necessario passeggiare all’aperto per almeno 30 minuti al giorno; l’esposizione alla luce solare favorisce, infatti, la formazione endogena di vit.D, spesso carente nella popolazione anziana.

Sono a rischio di carenza di vitamina C gli anziani che non introducono porzioni adeguate di vegetali freschi.

La carenza può accelerare l’osteoporosi.

Livelli plasmatici sub-ottimali di vit. C sono associati a un aumento del rischio di declino cognitivo o alla malattia di Alzheimer, mentre elevate assunzioni della vitamina con la dieta (e non da supplementi) sembrano svolgere un’azione protettiva.

La carenza di vit. D negli anziani può essere dovuta allo scarso assorbimento intestinale, alla ridotta esposizione alla luce solare, alla diminuita capacita di sintesi endogena. Il deficit vitaminico protratto e responsabile di osteomalacia, osteoporosi e sarcopenia. 

La carenza di Vit. E si puo osservare nei soggetti con sindromi di malassorbimento dei lipidi o in situazioni di grave malnutrizione proteico-energetica o lipidica.

Lo stato carenziale di Vit. K puo alterare l’equilibrio omeostatico del calcio con osteopenia e osteoporosi. Supplementazioni di vit. K proteggono dal rischio di fratture in donne osteopeniche in post-menopausa.

Zinco Soggetti di eta ≥ 60 anni introducono di frequente una quantita di zinco inferiore ai fabbisogni giornalieri.

Supplementazioni di zinco migliorano la risposta immunitaria e apportano benefici in donne con osteoporosi post-menopausale.

La sarcopenia negli anziani, una condizione caratterizzata da riduzione di forza, massa e funzionalità muscolare, oltre a determinare una riduzione del metabolismo basale e della sensibilità all’insulina, rappresenta una concausa di disabilità fisica e predispone a un maggior rischio di cadute e fratture.

Un’adeguata assunzione nutritiva gioca un ruolo importante nella risposta adattiva del muscolo scheletrico. Molteplici studi supportano il ruolo protettivo di frutta,

ortaggi e alimenti proteici vegetali nel preservare la massa muscolare, nel prevenire la sarcopenia e nel ridurre il rischio di fragilità.

La Dieta Biomolecolare e caratterizzata da una elevata assunzione di cereali e derivati integrali, ortaggi e frutta, un equilibrato apporto di alimenti proteici vegetali, oli vegetali (borragine, cumino, lino, enotera), noci, erbe medicinali, tisane.

Sempre più studi scientifici sostengono l’ipotesi che specifici componenti nutritivi della dieta possano favorire la conservazione della massa muscolare e il mantenimento di alcune abilita fisiche nella popolazione anziana. 

Integratori come la vit. D e i grassi polinsaturi ω-3-6-9 (oli vegetali quali borragine, cumino, lino, enotera), hanno dimostrato di potenziare l’impatto sulla massa muscolare scheletrica.  

Gli anziani che desiderano conservare la massa e la funzione muscolare scheletrica dovrebbero mantenere uno stato nutrizionale adeguato di vit. D.

Negli individui carenti con concentrazione sierica di 25(OH)D<50 nmol/L, l’integrazione vitaminica associata all’allenamento produce un miglioramento della funzione fisica maggiore rispetto a quello ottenuto con il solo esercizio. Supplementazioni per aumentare ulteriormente la concentrazione sierica di vit. D al di sopra della soglia di 50 nmol/L non sembrano, comunque, conferire alcun beneficio aggiuntivo all’efficienza muscolare.

Studi randomizzati controllati e studi di coorte avrebbero documentato un potenziale ruolo anti-sarcopenico dei grassi ω sia nel preservare la massa muscolare sia nel proteggere il suo normale declino legato all’eta. Inoltre, anche l’assunzione di nutrienti come selenio e magnesio lascia ipotizzare un possibile ruolo nella prevenzione della sarcopenia e nel mantenimento della massa muscolare.

A condizione comunque che le supplementazioni non sostituiscano, ma integrino, una dieta opportunamente varia ed equilibrata e un sano stile di vita.

• risulta adeguata nelle assunzioni giornaliere di liquidi (acqua, tisane, estratti, almeno 8 bicchieri/die);

• include un consumo regolare di pesce e altri alimenti proteici vegetali, cibi di origine vegetale tra cui cereali integrali e loro derivati, frutta fresca o essiccata (prugne, albicocche), ortaggi e verdure, legumi, semi oleaginosi, olio insaturi (borragine, lino, enotera, cumino);

• è prudente nell’assunzione di grassi animali (burro, salumi, formaggi) e frugale nel consumo di alcolici, sale e alimenti ad alto indice glicemico (dolciumi). 

Allenamenti fisici aerobici non eccessivi (camminare all’aria aperta, ginnastica, ballo, ciclismo, nuoto) associati con esercizi di resistenza, coordinamento, equilibrio posturale e un allenamento cognitivo costante sono in grado, inoltre, compatibilmente con le soggettive possibilità motorie e con lo stato di salute, di mantenere l’efficienza psico-fisica, contrastando decadimento cognitivo e rischio di cadute, osteoporosi e sarcopenia.